「もう何回目のダイエットか、数えたくもないです笑」
そう笑いながら話してくださる方が、Slimitにはたくさん来られます。
水戸市笠原町のパーソナルジムSlimit、代表トレーナーの大高俊です。
僕は臨床栄養医学指導士［一般社団法人 臨床栄養医学協会の認定資格です］として、これまで500名以上の方の食事指導をしてきました。
最初に、この記事で一番伝えたいことを書きます。
リバウンド🟰意志の弱さではなく、方法の問題です。
「また戻っちゃった。私はダメだ」と自分を責めてきた方にこそ、読んでほしい記事です。
読み終わる頃には、責める場所が「自分」から「方法」に変わっているはずです。
💭 リバウンドを繰り返す人に共通する、たった一つのこと
500名以上を見てきて、リバウンドを繰り返す方に共通していたのは、性格でも根性でもありませんでした。
共通していたのは、「短期間で、極端に減らすやり方」を選んでいたことです。
食べる量を一気に減らす。特定の食品を完全に断つ。短期集中で追い込む。
どれも最初は体重が落ちます。落ちるからこそ、「このやり方は正しい」と思ってしまう。
でも、そのやり方自体に、戻る仕組みが組み込まれているんです。
😢 極端な制限→戻る、の仕組み
極端な食事制限をすると、脂肪だけでなく筋肉量も落ちやすいと言われています。
筋肉量が落ちると、何もしなくても消費されるエネルギーが下がりやすくなると言われています。
つまり、こういう流れです。
極端に減らす→体重は落ちるが筋肉も落ちる→消費エネルギーが下がる→我慢の限界で食事を戻す→以前と同じ食事量でも余りやすい→体重が戻る。
しかも戻ったときの体は、始める前より筋肉が少ない状態になっていることがあります。
その状態で「今度こそ」ともっと極端な制限をすると、さらに痩せにくくなる。
繰り返すほど苦しくなるのは、この仕組みのせいです。あなたのせいではありません。
ここは本当に大事なところなので、もう一度書きます。
繰り返してきたのは、あなたが弱いからではなく、「戻る仕組みが入った方法」を選び続けてきたから。
方法を変えれば、同じあなたのままで、結果は変わります。
では、どこがどう「戻る仕組み」なのか。順番に見ていきましょう。
断食系の方法で同じループに入ってしまった方の話は、ファスティングで痩せない理由の記事にも書いています。
💡 僕の指導経験から言える、意外な事実
これは声を大にして言いたいのですが——
リバウンドを繰り返してきた方ほど、「我慢する力」はむしろ強いんです。
だって、極端な制限を何度もやり切ってきたわけですから。
生半可な意志でできることではありません。本当にすごいことです👏
足りなかったのは意志ではなく、その頑張りを乗せる設計だけ。
僕自身、20代前半は極端なやり方と反動を行ったり来たりしていました。
変われたのは強くなったからではなく、頑張り方の向きを変えたからです。
だからSlimitでは、最初のカウンセリングで「これまで何をやってきたか」をじっくり伺います。
過去のダイエット歴は、失敗の記録ではありません。あなたに合わない方法のリスト🟰宝の地図です。
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✅ 繰り返さないための、3つの設計
① 結果目標ではなく「行動目標」にする
「3ヶ月で◯kg」のような結果目標は、達成した瞬間にやることがなくなります。
やることがなくなる🟰元の生活に戻る。これがリバウンドの入り口です。
だから目標は「朝にたんぱく質をとる」「週1回体を動かす」のような、ずっと続けられる行動目標にフォーカスしてください。
行動が習慣になれば、結果は後からついてきて、そして戻りません。
そもそも体重は、水分や食事のタイミングだけでも毎日けっこう上下します。
結果の数字だけを見ていると、この揺れに一喜一憂して、心が先に削られていきます。
でも「今日は朝にたんぱく質をとれたか」なら、◯か×かを自分で決められますよね。
自分でコントロールできるものを目標にする。これがリバウンド対策の土台です。
② 70点を、長く続ける
体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalのマイナスが必要と言われています。
これは数週間の我慢で稼ぐ数字ではなく、日々の小さな積み重ねで届く数字です。
［ダイエットは短距離走ではなく、長距離走なんです］
100点の食事を3週間より、70点の食事を6ヶ月。
「外食しちゃった日」があっても、翌日からまた70点に戻ればいいだけです。ゼロか100かで考えるのを、今日でやめましょう。
リバウンドを繰り返してきた方の多くは、「やるなら完璧に、できないなら全部やめる」という振り子の動き方をしています。
その振り子の振れ幅を小さくすることが、そのままリバウンドの振れ幅を小さくすることにつながります。
③ 記録して、自分のパターンを知る
完璧な記録じゃなくていいんです。食べたものをスマホで撮るだけでも十分です。
記録を続けると、「自分はどんなときに食べすぎるのか」というパターンが見えてきます。
パターンが見えれば、意志で戦わずに先回りできるようになります。
例えば「寝不足の翌日は甘いものが欲しくなる」と気づけたら、戦う相手は意志ではなく睡眠時間に変わりますよね。
記録は、自分を裁く道具ではなく、自分を知る道具です。
×の日があっても大丈夫。×も立派なデータです。
一人だと記録も続かない、という方は水戸でダイエットが続かない人へ向けた記事も参考にしてください。
🌱 焦らなくて大丈夫です
リバウンドを繰り返してきた方は、「早く結果を出さなきゃ」という焦りが人一倍強い傾向があります。
でも、急いで落とした分だけ早く戻るのが、これまでの経験で証明されてしまっているはずです。
だから今回は、逆をやりませんか？
ゆっくり、70点で、行動を積み重ねる。
遠回りに見えて、実はそれが一番の近道です。
Slimitで僕がお伝えしているのも、特別なテクニックではありません。
血糖値の安定を軸にした食べ方と、筋肉量を守るためのトレーニング。
派手さはないですが、「戻らない」ための設計としては、これが一番確実だと考えています。
あなたはこれまで、十分すぎるほど頑張ってきました。
次に変えるのは、頑張る量ではなく、頑張る場所です。
なお、持病をお持ちの方や服薬中の方は、食事のやり方を変える前にかかりつけ医にご相談ください。
ジム選びの段階でつまずきたくない方は、パーソナルジムで効果が出る人・出ない人の記事も正直に書いています。
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これまでのダイエット歴を伺って、「なぜ戻ったのか」を仕組みから一緒に整理するところから始めます。
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🙋 よくいただく質問
何度もリバウンドした体でも、まだ変われますか？
変われます。僕の指導経験では、リバウンド経験が多い方ほど「我慢する力」があるので、頑張りの向きを設計で変えるだけで進み始める方が多いです。焦らず、行動目標から一緒に積み重ねていきましょう。
リバウンドしないために、運動と食事どちらが大事ですか？
どちらも大事ですが、役割が違います。食事は体脂肪を減らす側、筋トレは筋肉量を保って「戻りにくい体」を支える側です。Slimitでは両方をセットで整えます。
短期集中プランのほうが向いている気がします。
短期間の極端な制限は、終わった後に戻りやすい仕組みを含んでいます。急ぐ理由がある場合も、その後の維持期まで含めた設計を一緒に考えることをおすすめします。
服薬中でもダイエットの相談はできますか？
まずはかかりつけ医にご相談ください。その上で、医師の指示の範囲内で無理なく続けられる形を一緒に考えることができます。
パーソナルジム Slimit
〒310-0852 茨城県水戸市笠原町1527-18 ジョージアンタウン笠原G棟1-3
TEL：080-2398-7506
営業時間：月・水・木・金 9:00-21:00／土・日 9:00-18:00（火曜定休）
完全個室／専用駐車場あり／Googleクチコミ ★5.0
