「こんなに頑張ってるのに…」その気持ち、すごくわかります

こんにちは、Slimit代表の大高俊です。

水戸市笠原町でパーソナルジムを7年、これまで500名以上の方と向き合ってきましたが、ファスティングに挑戦した方の多くが、最初にこう言います。

「朝はスムージーだけ。昼も控えてるし、夜もおかずちょっとで終わり」
「週末に酵素ドリンクだけで過ごしたのに、むしろ疲れてむくんだ気がします…」

こんなに食べてないのに、なぜ痩せないのか？
理由はとてもシンプルです。

体の準備ができてないまま、“削るだけのファスティング”をしてしまっているからなんです。

結論｜ファスティングで痩せないのは「痩せていなかった」から

理由①｜落ちたのは脂肪ではなく水分だった

体脂肪は1kg＝約7,200kcal。仮に1日の消費が1,800kcalの方が3日間まったく食べなかったとしても、消費できるのは5,400kcal＝脂肪に換算すると0.7kg前後が理論上の上限になります。

ところが体重計は2〜3kg減っている。この差は何かというと、

• グリコーゲン（体に貯めた糖）…1gにつき水3gを抱えているため、300〜400g使い切ると水だけで1.2〜1.6kg減る
• 腸の内容物…食べていないので単純に出ていく分（0.5〜1kg程度）
• 筋肉（タンパク質＋水分）…エネルギー源として分解された分

つまり水を抜いただけ。食べ始めればグリコーゲンと一緒に水も戻るので、2〜3日で元通りになります。「ファスティング直後は落ちたのに1週間で戻った」というのは、失敗ではなく物理的にそうなるだけなんですよ😊

理由②｜筋肉が減って、基礎代謝が二重に下がる

糖が枯れると体は筋肉のタンパク質を分解して糖を作ります（糖新生）。筋肉が1kg減ると基礎代謝は1日およそ20〜30kcal低下。数字だけ見ると小さいのですが、問題はそこではありません。

エネルギーが足りない体は、無意識の活動量（NEAT）まで勝手に落とします。歩くのが億劫になり、家事の手も止まる。ここで1日100〜200kcal減るので、消費は二重に落ちていく、という事ですね。

理由③｜体が「省エネモード」に切り替わる

体には元の状態を守ろうとする働き（ホメオスタシス）があります。食べない状態が続くと、

• 甲状腺ホルモンの働きが落ちて、基礎代謝が数％〜10％ほど低下（1,200kcalの方なら1日100kcal以上の目減り）
• ストレスホルモン（コルチゾール）が上がり、筋肉分解と水分貯留（むくみ）が進む
• 満腹ホルモン（レプチン）が下がり、食欲ホルモン（グレリン）が上がって食後の反動が出やすくなる

「ファスティング明けに止まらなくなった」のは意志の問題ではなく、ホルモンの反応です。自分を責めなくて大丈夫ですよ🙇‍♂️

理由④｜戻した瞬間の吸収が上がっている

飢餓を経験した体は、次に入ってきた栄養を全力で溜め込みます。回復食をすっ飛ばしてパン・パスタ・焼肉に戻ると、血糖値が跳ね上がってインスリンが大量に出る＝脂肪をつくるスイッチが入る。ファスティング前より体脂肪率が上がってしまう方は、ほぼここです。

理由⑤｜そもそも「脂肪を燃やす材料」が足りていない

ここが臨床栄養医学の視点で、いちばんお伝えしたいところなんです。脂肪はただ我慢すれば燃えるのではなく、燃やすための材料が要ります。

• 鉄…酸素を運ぶ。不足すると脂肪を燃やす工程（ミトコンドリア）が回らない
• ビタミンB群…糖と脂質をエネルギーに変える補酵素
• タンパク質…筋肉・酵素・ホルモンの材料
• マグネシウム・亜鉛…代謝反応の土台

これらが枯れている方が断食をすると、材料をさらに減らすことになります。食べないから痩せないのではなく、燃やす材料が足りないから痩せない。個人的には、これが「ファスティング 痩せない」のいちばん深い答えだと思いますよ💡

16時間断食（オートファジー）で痩せないのはなぜ？

最近ご相談が多いのは3日断食よりも16時間断食です。「半年続けてるのに痩せません」という方、共通点がはっきりしています。

とはいえ、16時間断食そのものを否定したいわけではありません。もともとしっかり食べていて、内臓を休ませたい方には合います。逆に「朝はコーヒーだけ、昼はおにぎり1個」という方が16時間断食に進むと、体はまず守りに入ります。合う・合わないの差なんですよね☺️

期間別｜落ちる体重の目安と「内訳」

• 16時間断食（毎日）…1〜2週間はほぼ変化なし。むくみが抜けて0.5〜1kg程度動くことも
• 1日ファスティング…0.5〜1.5kg減。ほぼ水分と腸の内容物
• 3日ファスティング…男性2〜4kg・女性1.5〜3kg減。うち体脂肪の減少はおおむね0.5〜1kg程度
• 脂肪の分解が本格化するタイミング…グリコーゲンが尽きる2日目後半〜3日目から

※体格・活動量・体調で幅があります。数字はあくまで期待値の目安として見てくださいね。

ファスティングで失敗する人に共通する3つの落とし穴

①「食べない＝痩せる」と思い込んでいる

昔ながらのダイエットや断食法に多い考え方ですよね。

でも実は、食べないことが原因で“脂肪”ではなく“筋肉”が分解されてしまうことも。

その結果、代謝が落ち、脂肪は残ったまま…という悪循環に。

② 準備食・回復食を軽視している

ファスティング前に「焼き肉を食べてからスタート」
ファスティング明けに「いきなりパンやパスタをドカ食い」…

これ、胃腸がびっくりして体が防御モードになってしまいます。

実は、ファスティング中よりも前後の“整え方”が一番大切なんです。

③ 腸内環境と神経の乱れを無視している

便秘がある。お腹が張る。イライラしやすい。
寝つきが悪い。日中ボーッとする。集中力が続かない…。

こんな状態でファスティングを始めても、出す力も整える力も足りていない状態。

結果、体がストレスを感じてしまい、“痩せにくいスイッチ”が入ってしまいます。

代謝スコアで「やっていい人／整えるのが先の人」を判定する

「向いてない人リスト」を眺めても、自分が当てはまるのかは分からないままですよね。Slimitでは代謝を100点満点で数値化した「代謝スコア」を使い、消化・睡眠・巡り・食事・運動の5軸で今の状態を見ています。まずは自己採点してみてください。当てはまる項目1つにつき10点です。

ちなみに、ここがいちばん大事なところなんですが──代謝スコアが良くても、必要カロリーに足りていなければ代謝は上がりません。「整っている」と「足りている」は別物、という事ですね。

Slimit式｜成功するファスティングの3つのコツ

コツ①｜準備と回復が“本番”です

Slimitでは、ファスティングを「食べない日」だけではなく、

• 【準備期】：2日間、腸にやさしい食事で内臓を休ませる
• 【ファスティング期】：1〜５日、酵素ドリンクと水分中心で巡りを促す
• 【回復期】：2〜3日、消化吸収しやすい食材でゆっくり戻していく

特に準備食・回復食では、

• 野菜スープ、お味噌汁
• 発酵食品（ぬか漬け、納豆、甘酒）
• お粥やさつまいも、もち麦などのやさしい炭水化物
• 良質な油（えごま油、MCT）や水分

コツ②｜腸内環境を整えてからスタートする

腸内環境が乱れている状態でファスティングを始めても、うまくデトックスできません。

まずは「腸の流れを良くする食べ方」から始めます。

• 毎朝：もち麦ごはんと味噌汁
• 昼：具だくさんスープとぬか漬け
• 夜：野菜中心＋納豆や豆腐＋味噌ベースの汁物
• 1日：水分1.5〜2L、えごま油小さじ1

コツ③｜カフェインを抜くときは“神経の乱れ”に注意

普段コーヒーを飲んでいた人が急にやめると、

• 頭痛
• 倦怠感
• イライラ
• 集中できない
• 気持ちが沈む

これらは“カフェイン離脱症状”で、栄養不足ではなく神経の反応です。

解決策：

• 3〜5日前からコーヒーを少しずつ減らす
• ノンカフェインに置き換える
• ファスティング中はよく寝る
• ストレスを減らす行動を心がける

痩せない体を変える答えは「引き算」ではなく「足し算」

Slimitの栄養指導は、世間のダイエットとは順番が逆です。減らすところからは入りません。

「増やしたら太るのでは？」と必ず聞かれます。ただ、長年食べていない方は代謝が落ちきった状態で止まっているので、そこからさらに削っても体は動きません。一時的に0.5〜1kg増えることはありますが、そこを越えると落ち始めますよ💪

断食・糖質制限・カロリー制限、結局どれ？

• ファスティング…内臓を休ませる・食習慣をリセットする目的なら◎。脂肪を落とす手段としては効率が低い
• 糖質制限…初速は速いが、水分が抜けているだけの期間が長い。戻すと反動が出やすい
• カロリー制限…正しい設定なら王道。ただし削りすぎると省エネモードに入る
• 足し算＋代謝スコア（Slimit式）…時間はかかるが、代謝を上げてから絞るので戻りにくい

個人的には、ファスティングを否定も肯定もしていません。今の体に「適応があるかどうか」を代謝スコアで判定してから決める、という考え方ですね😊

女性がファスティングで痩せないときに見るべきポイント

女性の場合、生理周期を無視すると結果の見え方がまるで変わります。

• 生理後〜排卵期（生理開始からおよそ7〜14日）…エストロゲンが優位で代謝が上がりやすく、いちばん動かしやすい時期
• 生理前（黄体期）…プロゲステロンの影響でむくみ・食欲増・脂肪燃焼の低下。ここで体重が動かなくても、痩せていないわけではありません
• 生理中…鉄が失われるタイミング。食べない選択は貧血を悪化させやすいので避けたいところです
• 40代後半〜更年期…ホルモンの波が大きく、同じことをしても20代と同じ反応にはなりません。タンパク質と鉄をむしろ増やす時期です

「生理前に体重が1.5kg増えて絶望した」というご相談、本当に多いです。ただ、それはほぼ水分ですよ。周期のどこで測ったかを揃えないと、体重計の数字は判断材料になりませんね☺️

それは好転反応？ 中止すべき危険なサインの見分け方

「頭痛やだるさは好転反応だから大丈夫」と言われて無理をしてしまう方がいます。ここは線引きをはっきりさせておきましょう♪

我慢比べではありません。やめる判断ができる人が、いちばん体を守れる方だと思いますよ✨

実際に変われた人のストーリー

40代・Tさんは、酵素ドリンクの自己流ファスティングを何度も経験。

しかしSlimitで腸と生活習慣を整えてから実践した結果、

• 体重−2.6kg
• ウエスト−4.5cm
• 朝のスッキリ感・肌の透明感アップ

「自分に期待できる感じが戻った」と笑顔で話してくれました。

「削る」をやめて「足す」に変えた方の変化

3名とも、断食で追い込んだのではなく足りない栄養を足して代謝を上げてから絞った方々です。順番を変えるだけで、体の反応はここまで変わります。

⚠ ファスティングをしてはいけない人・要注意の体の状態

以下の方は、必ず医師・専門家に相談してください。

❌ 内臓・消化器に疾患がある方

• 胃潰瘍・十二指腸潰瘍
• 肝炎・肝硬変
• がん治療中

❌ 心臓・脳の病歴がある方

• 狭心症、心筋梗塞、脳卒中
• 不整脈・高血圧コントロール中

❌ 精神的に不安定な方

• うつ病・統合失調症
• 強いストレス・不眠

❌ 糖代謝・ホルモン疾患がある方

• 1型糖尿病
• ステロイド治療中
• 副腎疲労・低血糖

❌ 血液検査で以下に該当する方

• 総コレステロール140mg/dL以下
• ヘモグロビン10g/dL以下

❌ 妊娠中・授乳中の方

赤ちゃんへの影響があるため、絶対に自己判断で行わないでください。

❌ そのほか、Slimitでは一度お止めするケース

• 摂食障害の既往がある方（食べない行為が引き金になりやすいため）
• BMI18.5未満の方、成長期のお子さま、ご高齢の方
• 貧血・低血圧の方、めまいが出やすい方
• 血糖降下薬・インスリンなど、服薬中の方（自己判断での断食は低血糖のリスクがあります）
• 代謝スコアのセルフチェックが50点未満だった方

ファスティングでリバウンドした人の、立て直し手順

「一度落ちたのに戻ってしまった」──ここからどう再スタートするか。Slimitでご案内している順番を置いておきますね。

遠回りに見えますよね。ただ、リバウンドを繰り返した体をもう一度削りにいくと、次はさらに落ちにくくなります。順番を守ったほうが結果的に早い、というのが7年やってきた実感です。

よくある質問｜ファスティングと「痩せない」のQ&A

Q1. ファスティングで痩せないのはなぜ？ 何日目から脂肪は燃え始めますか？

落ちた体重の大半が水分・グリコーゲン・腸の内容物で、脂肪がほとんど減っていないためです。脂肪の分解が本格化するのはグリコーゲンが尽きる2日目後半〜3日目から。そこまでの体重減は、ほぼ水分と思っていただいて大丈夫ですよ。

Q2. 3日間ファスティングで何kg痩せますか？ 戻ってしまいますか？

目安は男性2〜4kg・女性1.5〜3kgですが、そのうち体脂肪の減少は0.5〜1kg程度です。残りは水分なので、食べ始めれば2〜3日で戻ります。回復食を丁寧にやれば、脂肪の分だけは残せる可能性が高いですね。

Q3. 16時間断食を続けているのに痩せないのはなぜ？

いちばん多いのは食べていい8時間でのカロリーオーバーです。次に多いのがタンパク質不足（体重×1g/日に届いていない）と、夜の食事が遅くなって睡眠の質が落ちるパターン。1日の合計量を3日分だけ書き出すと、原因がすぐ見えますよ。

Q4. リバウンドしない回復食は？ 期間と食べていいものを教えてください

回復期はファスティングをした日数と同じ〜1.5倍が目安です（3日断食なら3〜4日）。重湯・具なし味噌汁 → お粥・野菜スープ → 白身魚・豆腐、という順番で。最初の1食で油もの・小麦・甘いもの・アルコールを入れないこと。ここが分かれ道になります。

Q5. ファスティング中に筋トレやプロテインはOKですか？

断食中の高強度な筋トレはおすすめしません。エネルギーがない状態では、筋肉を分解して動くことになります。ウォーキングやストレッチ程度に留めてくださいね。プロテインは「完全断食」の定義からは外れますが、筋肉を守る目的なら消化にやさしいソイやEAAを少量使う選択もあります。目的次第、という事ですね。

Q6. 生理前・生理中・更年期でもファスティングしていい？ やるならいつ？

生理中は鉄が失われるので避けたいところです。やるなら生理が終わってから排卵前まで（生理開始からおよそ7〜14日）がいちばん体が動きやすい時期。生理前は体重が動きにくく、むくみで増えることもありますが、それは脂肪ではありません。更年期の方は、断食よりタンパク質と鉄を足すほうが手応えが出やすいですよ😊

Q7. ファスティングを何度も繰り返すと、痩せにくい体になりますか？

その可能性はあります。断食のたびに筋肉が削られ、戻すたびに脂肪で戻ると、同じ体重でも体脂肪率だけが上がっていくという状態になりやすいんです。「昔は3日で2kg落ちたのに、今は落ちない」という方は、ここに入っている事が多いですね。まずは代謝を戻すところからいきましょう♪

「がんばる」より、「整える」から始めよう

ファスティングは「痩せるための我慢」ではなく、

「整えて、自分をもう一度信じられるようになる」ための時間です。

整った体は、自然に痩せていきます。

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