「食べなければ痩せるはず」
そう思って食事を抜いて、夜に猛烈な空腹がきて、気づいたらお菓子の袋が空になっていた。
そんな経験はありませんか？🤔
水戸市笠原町のパーソナルジムSlimit、代表トレーナーの大高俊です。
僕は臨床栄養医学指導士［一般社団法人 臨床栄養医学協会の認定資格です］として、これまで500名以上の方の食事指導をしてきました。
その中で一番多く出会ってきたのが、「食べないダイエット」で苦しくなってしまった方です。
先に結論をお伝えします。
食べないダイエットが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
体の仕組みから見て、続かなくて当然のやり方だからです。
この記事では、その仕組みを「血糖値」という切り口からやさしく解説していきます。
💭 まず結論：続かない🟰意志ではなく「血糖値の乱高下」
食事を抜くと、血糖値［血液の中の糖の濃度のことです］は下がっていきます。
血糖値が大きく下がると、体は「エネルギーが足りない」と判断して、強い空腹感や甘いものへの欲求が出やすくなると言われています。
そこで我慢の限界がきて一気に食べると、今度は血糖値が急上昇して、その反動でまた急降下。
すると、食べたばかりなのにまた強い空腹や眠気がやってくる。
このジェットコースターのような上下が、いわゆる「血糖値の乱高下」です。
つまり、食べないダイエットの中で起きているのは、こういうループです。
食べない→血糖値が下がる→強い空腹と欲求→反動で一気に食べる→「また食べちゃった」と自己嫌悪→もっと食べないようにする→さらに強い反動…
意志の強さで戦う場所ではなくて、仕組みの段階で負けやすい設計になっているんです。
しかも厄介なのは、このループの途中で、体重が一時的に落ちることです。
落ちるから「このやり方は正しい」と思って、続けてしまう。
でも、その先に待っているのは強い反動と、自分を責める夜です。
だから、頑張る場所を変えましょう——というのが、この記事の提案です。
🤔 こんなサイン、思い当たりませんか？
血糖値の乱高下は、体重計には映りません。
でも、日常のこんなサインに出ていることが多いです。
- 昼食後に、強い眠気がくる
- 夕方になると集中力が切れて、甘いものが急に欲しくなる
- 食べたばかりなのに、もう何か口にしたくなる
- 空腹を通り越すと、イライラしてくる
いくつか当てはまった方は、食べる量の問題ではなく、食べ方のリズムが乱高下を招いているのかもしれません。
逆に言えば、ここが整うと、ダイエットは一気にラクになります。
😢 「食べちゃった」は失敗ではありません
食事指導をしていて、本当によく聞く言葉があります。
「我慢できなくて食べちゃいました。私、意志が弱いんです」
僕はいつも、こうお伝えしています。
それは意志の問題ではなくて、空腹を強くしすぎた「設計」の問題です、と。
マラソンで例えるなら、前半に飛ばしすぎて後半に失速するようなもの。
失速した人に「根性が足りない」とは言わないですよね。
ペース配分🟰食べ方の設計を変えれば、同じ人でもちゃんと走り切れるようになります。
僕自身、20代前半は「食べない我慢」で何度も失敗してきました。
夕方までコーヒーだけで粘って、夜にコンビニで爆買いする。その繰り返しです笑
変われたのは意志が強くなったからではなく、食べ方の順番と組み合わせを知ったからでした。
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💡 「血糖値の安定」という考え方
Slimitの食事指導の軸は、とてもシンプルです。
「食べない」のではなく、血糖値を安定させる食べ方をする。
血糖値の上下がゆるやかだと、強い空腹や甘いものへの欲求に振り回されにくくなると言われています。
振り回されなければ、反動のドカ食いが減ります。
反動が減れば、食べる量は我慢しなくても自然に落ち着いていきます。
「我慢して減らす」のではなく、「安定させたら勝手に落ち着く」。順番が逆なんです。
イメージとしては、暴れる空腹と素手で戦うのをやめて、そもそも暴れないように手なずける感じです。
どちらが続けやすいか、想像してみてください。
そして、体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalのマイナスが必要と言われています。
これは数日の絶食で勝負する数字ではなく、日々の積み重ねでしか届かない数字です。
［だからダイエットは短距離走ではなく、長距離走なんです］
そのために大事なのは「何を食べないか」ではなく、「何を、どの順番で、どう組み合わせて食べるか」です。
🍳 朝ごはんの組み立て例（順番と組み合わせ）
一番取り組みやすいのは、朝ごはんです。
例えば、こんな組み立てから始めてみてください。
- ① たんぱく質から食べ始める。卵、納豆、ヨーグルト、お味噌汁など。ご飯より先におかず側から食べると、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいと言われています
- ② 主食をゼロにしない。ご飯を完全に抜くと、昼や夜の反動につながりやすいです。量は調整しつつ、おかずと「組み合わせて」食べるのがおすすめです
- ③ 朝を抜かない。朝を抜くと昼以降の空腹が強くなって、夜のドカ食いにつながる方が多いです。バナナとヨーグルトだけでも、ゼロとは大違いです
「朝は時間がなくて、コンビニ頼みです」という方も大丈夫です。
サラダチキンとおにぎり、ゆで卵とヨーグルト、サンドイッチに無糖のカフェオレを足す。
そんな組み合わせでも、「たんぱく質を先に、主食と一緒に」はちゃんと実践できます。
選び方さえ知っていれば、コンビニはむしろ強い味方です👍
ポイントは、引き算ではなく「順番と組み合わせ」で整えること。
いきなり全部やらなくて大丈夫です。まずは「朝、たんぱく質を一品足す」からで十分です。
慣れてきたら、昼と夜にも同じ考え方を広げていきます。
昼は麺やパンだけで済ませず、おかずを一品足す。夜は、最初の一口を汁物や野菜にする。
どれも特別な食材はいりません。順番と組み合わせだけです。
ちなみに「何日か食べない」系の方法については、ファスティングで痩せない理由の記事で正直に書いています。
👏 70点ぐらいでいい
最後に、一番大事なことを。
完璧な食事を目指さなくて大丈夫です。70点ぐらいでいいんです。
外食の日があってもいいし、甘いものを楽しむ日があってもいい。
食べたことを「失敗」と呼ぶのをやめると、ダイエットはびっくりするほど続けやすくなります。
100点を3週間で燃え尽きるより、70点を6ヶ月続けた人の方が、確実に前に進みます。
目標も「体重を◯kg減らす」ではなく、「朝にたんぱく質をとる」のような行動目標にフォーカスしてみてください。
行動が続けば、結果は後からついてきます。
実際、僕の指導の中でも、「食べる量はむしろ増えたのに、体が整い始めた」という方は少なくありません。
食べないことを頑張るのではなく、食べ方を整えることを頑張る。
頑張りの向きを変えるだけで、同じ努力がようやく報われるようになります。
なお、持病をお持ちの方や服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、食事のやり方を変える前にかかりつけ医にご相談ください。
「わかってはいるけど、一人だと戻ってしまう」という方は、水戸でダイエットが続かない人へ向けた記事も参考になるはずです。
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🙋 よくいただく質問
朝ごはんを食べる習慣がありません。何から始めればいいですか？
いきなり定食を目指さなくて大丈夫です。ヨーグルトやゆで卵、お味噌汁など、たんぱく質を一品だけ足すところから始めてみてください。［70点どころか、最初は30点でいいんです］
糖質は食べてもいいんですか？
僕は「糖質を完全に抜く」指導はしていません。主食をゼロにすると反動につながりやすいので、量と順番と組み合わせで調整していきます。
夜のドカ食いがやめられません。夜だけ我慢すればいいですか？
夜のドカ食いは、日中に食べなさすぎた反動として出ている方が多いです。夜を我慢するより、朝と昼の整え方から一緒に見直すのが近道です。
持病があって食事に制限があります。それでも相談できますか？
まずはかかりつけ医にご相談ください。その上で、医師の指示の範囲内でどう続けやすくするかを一緒に考えることはできます。体験時に遠慮なくお聞かせください。
パーソナルジム Slimit
〒310-0852 茨城県水戸市笠原町1527-18 ジョージアンタウン笠原G棟1-3
TEL：080-2398-7506
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