「若い頃と同じことをしているのに、全然落ちなくなったんです」
40代の女性から、一番よくいただく言葉です。
水戸市笠原町のパーソナルジムSlimit、代表トレーナーの大高俊です。
僕は臨床栄養医学指導士［一般社団法人 臨床栄養医学協会の認定資格です］として、これまで500名以上の方の食事指導をしてきました。Slimitに通われる方も、40代の女性が中心です。
先に結論をお伝えすると、40代のダイエットで最初に見直すべきは、運動量でも糖質制限でもなく「食事の順番」です。
この記事では、今日から変えられる3ステップを、できるだけやさしくお伝えします。
💭 40代で「痩せにくくなった」と感じる背景
40代になると、筋肉量の変化やホルモンバランスの変化などの影響で、消費エネルギーが少しずつ変わっていくと言われています。
つまり、20代の頃と同じ食べ方・同じ動き方では、同じ結果になりにくい時期なんです。
ここで大事なのは、「あなたが怠けたから」ではない、ということ。
体の前提条件が変わったのに、やり方だけ昔のまま。多くの場合、それだけなんです。
僕の指導経験でも、40代の方が20代の頃のやり方［とにかく食べない・とにかく走る］をそのまま持ち込んで、苦しくなっているケースをたくさん見てきました。
頑張りが足りないのではなく、頑張る場所が昔のままなんです。
前提が変わったなら、やり方を今の体に合わせて変えればいい。
では、何から変えるのがいいと思いますか？🤔
🥢 運動より先に、「食事」から整える理由
「まずは運動を頑張らなきゃ」と思う方が多いのですが、僕の指導経験では、先に食事を整えた方のほうが変化を実感しやすいです。
体脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalのマイナスが必要と言われています。
この数字を運動だけで作ろうとすると、正直かなり大変です。
一方、食事は毎日3回あります。
回数が多い🟰一番大きなレバー。だから食事から整えるのが近道なんです。
しかも40代の食事の見直しは、「量を減らす」からではなく、「順番と組み合わせ」を変えるところから始められます。
我慢の前に、並べ替え。ここが大きなポイントです。
もちろん、運動も大事です。特に40代は、筋肉量を保つために筋トレの価値が高くなる年代です。
ただ順番としては、「食事で土台を作る→筋トレで育てる」。
この順番のほうが、挫折しにくいんです。
それに40代は、仕事も家庭も忙しくて、運動の時間を確保するのが一番難しい年代でもあります。
だからこそ、毎日必ずやってくる食事から整えるのが、現実的でもあるんです。
✅ 今日からできる3ステップ
ステップ①：たんぱく質から食べ始める
食事の最初の一口を、ご飯やパンではなく、たんぱく質のおかず側にしてみてください。
卵、お肉、お魚、納豆、豆腐、お味噌汁。どれでも大丈夫です。
おかずや汁物から先に食べると、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいと言われています。
血糖値の安定は、強い空腹や甘いものへの欲求に振り回されないための土台です。
［ご飯を抜く必要はありません。順番を入れ替えるだけです］
例えば定食なら、お味噌汁→メインのおかず→副菜→ご飯、の順。
外食でもコンビニでも使える方法なので、準備の手間が増えないのが続けやすさのポイントです。
ステップ②：欠食をやめる
「朝を抜けばその分痩せるはず」——実はこれ、逆効果になりやすいんです。
食事を抜く→血糖値が大きく下がる→次の食事で急上昇→また急降下→強い空腹…という乱高下につながりやすいと言われています。
特に40代の女性は、家族のお弁当や朝の家事に追われて、自分の朝ごはんが後回しになりがちです。
ヨーグルトとゆで卵だけでもいい。「ゼロの食事」をなくすことから始めましょう。
「食べていないのに痩せない」という方の食事を伺うと、朝ゼロ・昼軽め・夜ドカン、という配分になっていることがとても多いです。
1日の合計が同じでも、配分が偏ると体はうまく回りにくい。欠食をやめるのは、この配分を直す第一歩です。
ステップ③：夜のドカ食いの「正体」を知る
「日中は我慢できるのに、夜になると止まらない」というご相談、本当に多いです。
でもそれは、夜のあなたの意志が弱いからではありません。
日中の食べなさすぎが、夜に請求書として届いているだけなんです。
朝と昼でたんぱく質をしっかり入れられるようになると、夜の爆発が静かになっていく方が多いです。
具体的には、朝にたんぱく質を一品、昼は主食とおかずをセットに。
それだけで、夜に届く「請求額」が少しずつ小さくなっていきます。
夜を我慢で抑え込むのではなく、朝と昼で先回りする。この順番で考えてみてください😊
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🌸 ホルモンや体調の変化が気になる方へ
40代は、体調の波を感じやすい時期でもあります。
強い疲れやほてり、気分の波、月経周期の変化など、気になる症状がある場合は、ダイエットを始める前にかかりつけ医や婦人科にご相談ください。
持病をお持ちの方や服薬中の方も同じです。体の状態を確認してから進めるほうが、結果的に遠回りになりません。
［自己判断で食事を大きく変えるのだけは避けてくださいね］
Slimitでも、体験時に体調や通院状況を伺った上で、無理のない範囲を一緒に決めています。
ダイエットは、体調より優先するものではありません。順番を間違えないでくださいね。
👏 完璧を目指さない。70点でいい
3ステップを全部、明日から完璧にやる必要はありません。
僕がいつもお伝えしているのは「70点ぐらいでいい」ということです。
外食の日も、お菓子の日もあっていい。
目標は「体重を◯kg減らす」ではなく、「最初の一口をたんぱく質にする」のような行動目標にフォーカスしてください。
行動が続けば、結果は後からついてきます。ダイエットは短距離走ではなく長距離走です。
僕自身も、20代の頃は極端なやり方で失敗ばかりしてきました。
続くようになったのは、意志が強くなったからではなく、70点の自分を許せるようになってからです。
できた日は「Good」、できなかった日も責めない。
その積み重ねが、半年後に大きな差になります。
一人だと続かない、という方は水戸でダイエットが続かない人へ向けた記事も読んでみてください。50代以降の体づくりについては50代60代の方向けの記事にまとめています。
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今の食事内容と生活リズムを伺いながら、「あなたの場合はどの順番から変えるか」を一緒に整理します。
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無理な勧誘はいたしません。納得できたかどうかで決めてください。
当日の流れが気になる方は体験ガイドの記事をどうぞ。
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🙋 よくいただく質問
40代でも食事を変えるだけで体は変わりますか？
食事だけでも変化を感じる方は多いですが、筋肉量を保つためには軽い筋トレを組み合わせるのが理想です。まずは食事の順番から始めて、慣れてきたら運動を足すので十分です。
家族と同じ食事を作っています。自分だけ別メニューが必要ですか？
別メニューは必要ありません。同じ食卓で「食べる順番」と「自分の取り分」を調整するだけでも変わります。家族の食事づくりと両立できる形を一緒に考えます。
糖質制限をしたほうが早く痩せますか？
極端な糖質制限はおすすめしていません。反動やリバウンドにつながりやすいためです。主食は量と順番と組み合わせで調整していきます。
更年期かもしれません。ジムに通っても大丈夫ですか？
気になる症状がある場合は、まずかかりつけ医や婦人科にご相談ください。その上で、体調に合わせて無理のない強度から一緒に進めることができます。
パーソナルジム Slimit
〒310-0852 茨城県水戸市笠原町1527-18 ジョージアンタウン笠原G棟1-3
TEL：080-2398-7506
営業時間：月・水・木・金 9:00-21:00／土・日 9:00-18:00（火曜定休）
完全個室／専用駐車場あり／Googleクチコミ ★5.0
