はじめまして。水戸のパーソナルジム Slimit（スリミット） 代表トレーナーの大高です。
「食べる量を減らしてるのに、痩せない…」——カウンセリングで一番よく聞く声です。
僕はいつも、「がんばるより、まず整えましょう」とお伝えします。整える鍵が、PFCバランス。今日は女性のお悩みに寄り添いながら、やさしく解説します。
食事制限しても痩せない本当の理由
カロリーだけを減らすと、一時的に体重は落ちます。でも、筋肉も一緒に削られ、体は「省エネモード」に。
僕も昔、同じ失敗をしました。数字は正しいのに、心と体がついてこない。だからこそ“中身のバランス”に目を向けます。
PFCバランスとは？（超ざっくり）
P（Protein）タンパク質＝身体の材料。
F（Fat）脂質＝ホルモン・細胞膜の材料＆濃いエネルギー。
C（Carbohydrate）炭水化物＝身体全体のメイン燃料。
PFCは、あなたの毎日のエネルギー設計図です。
| 食べ方の例（600kcal） | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 起こりがちな反応 |
|---|---|---|---|---|
| 菓子パン＋カフェラテ | 少ない | 高い | 高い | 血糖急上昇→眠気・間食が増える |
| ご飯＋鮭＋味噌汁＋野菜 | 適度 | 適度 | 適度 | エネルギー安定→代謝が落ちにくい |
“痩せる人”が無意識にやっていること
1) 「何をどの順番で」口にするかを整える
まず野菜、次に汁物・タンパク質、最後に主食。これだけで血糖の山をなだらかにできます。
2) 体感ベースで微調整する
午前の集中力、午後の眠気、夕方のむくみ。体の声を見ながら主食量や脂質の質を調整します。
3) 「完璧主義」を手放す
100点より、70点を続ける。これはSlimit式の考え方です。気持ちが軽くなると、体も軽くなります。
PFCを整えると代謝が戻るワケ
乱れたPFCは、インスリンやコルチゾールを優位にして「溜める」方向へ。
整ったPFCは、血糖の安定・筋肉の維持・ホルモンバランスの改善につながり、代謝の再起動スイッチが入ります。
- 間食・暴食が減る（血糖の乱高下が起きにくい）
- 筋肉が守られ、基礎代謝が下がりにくい
- 気分が安定し“イライラ食い”が減る
今日からできるSlimit式ステップ
Step1｜まずは“写真で記録”
数字より先にバランスを視覚化。1日3食をスマホで撮るだけで、食べ方の癖が見えます。
Step2｜タンパク質は“手のひら1枚分×3食”
魚・鶏・卵・大豆をローテーション。肌・髪・爪の調子も変わります。まず“材料”から。
Step3｜炭水化物は悪者にしない
白米・雑穀・芋を、活動量に合わせて。トレーニング日や忙しい日はしっかり、オフは控えめ。
Step4｜脂質は“量より質”を選ぶ
質が良いのはオリーブオイル、ナッツ、青魚。逆に揚げ物・菓子パン・生クリームの“脂×糖”の同時高を避けるだけで代謝が軽くなります。
Step5｜水・睡眠・呼吸で“燃える土台”を整える
体重×30ml〜４0mlの水、7時間の睡眠、深い呼吸。食事だけでは代謝は完結しません。
“脂×糖”のW高を外すだけでOK。
“変われなかった人が変われた”Slimitの実例
昔の僕も、PFCを知らずに遠回りしていました。だからこそ、同じ悩みに寄り添えます。
ある水戸在住の40代女性。お仕事と家事でクタクタ、「夜だけ食べてしまう」タイプでした。
写真記録から始めて、ベジファーストへ。夜は“汁物＋主菜＋主食少なめ”に変えたら、2週間で「朝のスッキリ感が違う」と。
体重はゆっくり、でも確実に。何より「自分に期待できる気持ち」が戻りました。これが僕らのゴールです。
よくある質問（女性編）
PFCバランスは女性でも同じですか？
基本は同じですが、周期の影響で「むくみ・食欲」が揺れます。そんな時は無理に減らさず、質の良い脂（青魚・ナッツ）を少し足し、主食量を微調整するのがコツです。
白米は太りますか？
量と組み合わせ次第です。タンパク質・野菜とセット、よく噛む、夕食は小盛り。この3つで“太りやすさ”は大きく変わります。
忙しくて自炊できません…
大丈夫。コンビニや外食でも整えられます。「主菜（魚か鶏）＋汁物＋小さめの主食」をテンプレにしましょう。
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この記事を書いた人｜大高 俊（おおたか しゅん）
パーソナルジム『Slimit』代表トレーナー。
“変われない人専門”として、500人以上の心と体の再起動をサポート。
「がんばること」ではなく、「楽しむこと」から始めるダイエットを提唱している。
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