こんにちは、茨城・水戸のパーソナルジム「Slimit」代表の大高 俊です。
「筋膜ローラー（フォームローラー）を毎日ゴリゴリしてるのに、むしろコリや痛みが悪化した…」——そんな相談、実はとても多いんです。
僕は“Slimit式”として、ただ筋膜を“はがす”のではなく、神経と筋肉の協調を取り戻すケアを大切にしています。今日は、ローラーで悪化しないためのポイントを、やさしい言葉でお届けします。
なんで筋膜ローラーをするとスッキリするの？
「当てると気持ちいい」「終わると軽い」——これは、筋膜や筋肉のこわばりに一時的に血流が集まり、循環が良くなるからです。
筋膜は全身をタイツのように包む薄い膜。筋肉・骨・内臓をつなぎ、動きを滑らかに“案内”する役目があります。こわばりや癒着があると、動きがギクシャクし、神経のストレス信号も増えます。
一時的に楽になることと、動作の質が変わることは別。だからこそやさしい方法＋原因へのアプローチが必要です。
実は危険？間違った使い方で悪化する例
僕のジムでも本当によく出会う“やりがちNG”は次の3つです。
- 圧が強すぎる：内出血や炎症の原因。痛みは神経を警戒モードにします。
- 痛むところを直でゴリゴリ：関節や神経を刺激して悪化するケースも。
- 長時間やり続ける：30秒以上の同一点攻めは、逆に筋が固まることがあります。
理由は血管・リンパまで圧迫し、循環が滞ったため。
※ “気持ち良さ”と“良い変化”は必ずしも一致しません。
「筋膜はがし」の誤解と本当の役割
“はがす”という言葉から、強くこすって剥ぎ取るイメージを持ちがちですが、筋膜は皮膚や筋肉と連続しており、物理的にベリっと剥がれるものではありません。
ここでの本質は、滑走性（すべり）を回復し、神経の安心度を上げること。つまり「痛いほど効く」は誤解で、痛み＝危険信号として防御反応を引き起こします。
神経が「安全」と判断できる強度・時間・呼吸でケアすると、筋は自然にゆるみ、動作の質が上がります。
Slimit式｜正しい筋膜ケアの考え方
僕たちが大切にしているのは、無理やりはがす発想ではなく、神経×筋肉の協調を取り戻すこと。
4つの原則
- 体重を預けすぎない：ローラーは“支え”、圧は“やさしく”。
- ゴリゴリしない：“揺らす・なでる”イメージで滑走性を回復。
- 呼吸と合わせる：吐く息で緩む。4秒吐く→2秒止める→4秒吸うなど。
- 片側30秒以内・全身5〜１０分：短時間＋頻度で安全学習を積み上げる。
部位別のやさしい使い方（例）
太もも前（大腿四頭筋）：うつ伏せで軽く体重を乗せ、呼吸を合わせて膝をゆっくり曲げ伸ばし。
ふくらはぎ：足首を上下に動かす“アクティブ・ローリング”。しびれやズーンが出たら即中止。
背中（肩甲骨下）：ローラーに背を預け、両手を頭の後ろ。深呼吸で胸郭の弾力を取り戻す。
神経が“良い動き”を学習し、変化が定着しやすくなります。
実際のお客様のストーリー
毎晩30分ローラーを続けても肩こりが悪化する40代女性。評価すると、原因は「肩そのもの」ではなく背骨（胸椎）の硬さでした。
背骨のリセット＋やさしいローラー（各30秒）＋呼吸をセットにしたところ、2週間で肩こりが大幅改善。
「今までの痛いケアは何だったの…」と笑顔に。
——大事なのは“どこをどの順番で整えるか”。
今日からできる安全なセルフケア方法
1）ふくらはぎのアクティブ・ローリング（片側30秒）
- ローラーにふくらはぎを乗せ、反対脚で軽く押さえる。
- 足首を上下に10回。痛み手前で止める。
- 終えたら立ち、3歩歩いて変化を確認。
2）太もも前の“呼吸同期”ローリング（片側30秒）
- うつ伏せで太ももにローラーを当てる。
- 4秒吐きながら膝を曲げ、吸うとき伸ばす。5〜6呼吸。
- 痛みが出る強度はNG。やさしい圧で。
3）背中・胸郭のリリース（合計60秒）
- 肩甲骨の下にローラー。両手は頭の後ろ。
- 大きく息を吐いて胸を“ふわっ”と広げる意識。
- 10呼吸。首の詰まり感があれば即中止。
セルフチェック（before→after）
- 前屈・後屈・横振りを各2回 → どの動きが軽い？
- 歩幅・腕の振り・呼吸のしやすさ → 主観で10点満点評価。
- 翌日の張り・重さ → “良い疲労”か“イヤな痛み”か。
まとめ｜“気持ちいいケア”から“変われるケア”へ
筋膜ローラーは使い方次第で最高の味方になります。
「強いほど効く」ではなく、神経が安心できるやさしいケアがSlimitの答え。
そして、ケア後に立って確かめ、動きや呼吸の“変化を学習”させることが、根本的な変化への最短ルートです。
あなたの体に合った“正しい筋膜ケア”を一緒に
「やっているのに変わらない」「どこをどうすればいい？」——そんな時は僕に任せてください。無理なく、楽しく、でも確実に。
※無料カウンセリングのみでも大丈夫です。HPからの問い合わせもOK。
よくある質問（FAQ）
筋膜ローラーは毎日やっても大丈夫？
弱い圧・片側30秒以内・全身合計5分程度なら毎日OK。
痛み・痺れ・内出血が出る強度や、長時間のケアは避けてください。
痛いほど“筋膜はがし”は効きますか？
いいえ。痛みは身体を守る防御反応を高め、筋のこわばりを強めることがあります。
“気持ちいい手前”のやさしい圧で、呼吸と合わせるのがコツです。
ローラーを使うと痩せますか？
むくみ軽減で一時的に細く見えることはありますが、体脂肪が落ちるわけではありません。
食事（PFC）・日常活動量・睡眠の最適化と併用しましょう。
どの部位から始めれば良い？
基本は呼吸が入りやすい部位＝背中・胸郭から。次に“今日使う関節”に関わる筋の滑走性（太もも前やふくらはぎなど）をやさしく整えます。
やっても変化を感じない時は？
狙う場所が違う可能性があります。痛む場所ではなく、原因となる動きの硬さ（例：胸椎や股関節）を疑いましょう。評価が難しければ一度ご相談ください。
この記事を書いた人｜大高 俊（おおたか しゅん）
パーソナルジム『Slimit』代表トレーナー。
“変われない人専門”として、500人以上の心と体の再起動をサポート。
「がんばること」ではなく、「楽しむこと」から始めるダイエットを提唱している。
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