目次
- 産後の「痩せづらさ」は、あなたのせいじゃない
- 産後の「痩せづらさ」の正体（ホルモン・睡眠・骨盤）
- 2週間スターター：家でできる3分×3メニュー
- 食べて回復するPFCの組み方（授乳期の注意も）
- 産後の“挫折ポイント”と回避動線（寄り添い設計）
- 事例：ゆっくり−5kgまでのロードマップ
- 迷ったら一人で抱え込まないで（まとめ・ご案内）
- この記事を書いた人
産後の「痩せづらさ」は、あなたのせいじゃない
「産後、全然体重が戻らない…」
「妊娠前の服を見るのがつらくて、クローゼットを開けたくない」
水戸でパーソナルジムをしていると、産後ママからこんな声を本当にたくさん聞きます。
そして、ほとんどの方がこう続けます。
「わかってるのに動けない私が悪いんですよね…」
僕は、ここでいつも全力で首を振ります。
産後の“痩せづらさ”は、努力不足でも、意志の弱さでもありません。
ホルモン・睡眠・骨盤・育児環境…
いろんな要素が重なって、「ダイエットどころじゃない」状況になっているだけです。
だからこそ、このページでは
- 「産後の体がなぜ痩せづらいのか」
- 「まず何から始めたらいいのか」
- 「続かなくなるポイントをどう避けるか」
を、“がんばるダイエット”ではなく、“優しく続けるダイエット”という視点でお話しします。
水戸で「産後 ダイエット」を調べながら、
「どこに相談したらいいか分からないな…」と感じている方に、少しでも安心材料になれば嬉しいです。
産後の「痩せづらさ」の正体（ホルモン・睡眠・骨盤）
まず知っておいてほしいのは、
産後の体は「痩せるモード」ではなく、「回復と赤ちゃん優先モード」になっている
ということです。
① ホルモンバランスの変化
妊娠〜出産にかけて大きく変動したホルモンが、産後もまだ安定せず、
「水分むくみ」や「脂肪をため込みやすい状態」をつくります。
授乳中は、母乳をつくるためのホルモンやエネルギーが優先され、
体は「エネルギーをしっかり確保しておきたい」と判断しやすくなります。
だから、妊娠前と同じ感覚で“食事制限だけ”をすると逆効果になりやすいんですね。
② 慢性的な睡眠不足
夜泣き・授乳・おむつ替え…。
「まとまって3時間寝られたらラッキー」という日も多いと思います。
睡眠不足が続くと、
- 食欲を増やすホルモンが増えやすい
- 甘いもの・脂っこいものが欲しくなりやすい
- 疲れが抜けず、動く気力が湧きにくい
といった状態になり、ダイエットどころか“生きるだけで精一杯”というのが、むしろ自然な反応です。
③ 骨盤・姿勢・筋力の変化
妊娠・出産を通して、骨盤周りやお腹・背中・お尻の筋肉は大きな負担を受けます。
- 骨盤底筋（おまたの奥の筋肉）がゆるむ
- お腹の筋肉がうまく使いにくくなる（腹直筋離開など）
- 抱っこで肩・腰・首に負担がかかる
その結果、
- 姿勢が崩れやすい（反り腰・猫背）
- ちょっと動くだけで疲れる
- 腰痛・肩こり・尿もれが気になる
など、「運動を始める前に整えたいところ」がいくつも出てきます。
ここまで読んで、「あ、私のせいじゃなかったんだ」と少しでも思えたならOKです。
次は、「今できることを、やさしく3分から」始めていきましょう。
2週間スターター：家でできる3分×3メニュー
「ジムに行く余裕なんて全然ない…」
そんな産後ママのために、Slimitでは“2週間スターターメニュー”という考え方をお伝えしています。
- 1回 3分
- 1日 3メニューまで
- 「ながらOK」「完璧じゃなくてOK」
これくらいなら、育児のすき間でもなんとか現実的ですよね。
※帝王切開後・合併症があった方・痛みが強い方は、必ず主治医の先生のOKが出てから、できる範囲で行ってくださいね。
メニュー① 朝：ゆったり呼吸＋骨盤底筋（3分）
布団の上やソファでOKです。
- 仰向け or 横向きで、楽な姿勢になる
- 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う
- 吐くときに、「おしっこ・ガスを一瞬だけ我慢する」ように、おまたを軽くキュッ
- ふ〜っと吐き切ると同時に、力をふわっと抜く
これを10回ほど。
ポイントは、
- ぎゅーっと全力で締めすぎない（30〜50％くらいの力でOK）
- 息を止めない
- お尻・お腹・太ももに力を入れすぎない
「骨盤底筋ってよく分からない…」という方は、
“呼吸を深くするだけ”でも十分価値があります。
まずは「呼吸＋少し意識する」からで大丈夫です。
メニュー② 日中：抱っこリセット・姿勢3分
抱っこや授乳の合間に、キッチンや洗面台の前でできるリセットです。
- 壁 or カウンターに手をつき、軽く前傾
- 胸をそっと前に出すようにして、背中を伸ばす
- 肩をすくめないように意識しながら、ゆっくり肩回しを10回
- 最後に、首を左右にゆっくり倒して呼吸を3回ずつ
「あ、今猫背になってたな」と気づいたときの“リセットボタン”にしてあげてください。
メニュー③ 夜：骨盤・お尻ほぐし3分
寝る前のスマホタイムを、ちょっとだけ「体ほぐしタイム」に変えてみましょう。
- 床に座り、片方のお尻の下にテニスボール or 丸めたタオルを置く
- 体重を少しずつかけながら、気持ちいいところで小さくゆらゆら
- 1〜2分ほどほぐしたら、反対側も同じように
その後、仰向けになり、
- 両ひざを立てて左右にゆらゆら倒す
- お腹に手を当てて、ゆっくり深呼吸
これでOKです。
2週間の目標は、「毎日完璧」ではなく「できた日を数える」こと。
- 今日は0個 → それでもOK
- 明日は1個だけ → それでも大きな一歩
- 余裕がある日は2〜3個やれたらラッキー
このくらいの“ゆるさ”で設計した方が、長く続きやすくなります。
食べて回復するPFCの組み方（授乳期の注意も）
産後ママと話していて一番多いのが、
「母乳に悪いと思って甘いものを我慢してるのに、痩せない…」
「むしろ、ストレスで夜にドカ食いしちゃいます…」
というパターンです。
ここで大事なのが、「痩せるため」より先に「回復するための栄養」を考えること。
授乳中は「ちょっと多めに必要」が基本
母乳をつくっている体は、妊娠前より少し多めのエネルギーが必要と言われています。
しかも、授乳だけで自然とエネルギーを消費してくれる側面もあるので、
- 極端なカロリー制限をしない
- 1〜2週でガクッと体重を落とそうとしない
ことが、実は母乳とダイエット、両方を守るコツです。
産後ママ向け・ざっくりPFCバランスの目安
難しい計算は置いておいて、まずはこんなイメージでOKです。
- P（たんぱく質）：体重1kgあたり 1.2〜1.5g／日を目標
- 例）60kgなら 70〜90g
- 食材イメージ：魚・鶏むね・卵・納豆・豆腐・ヨーグルト など
- F（脂質）：質を重視して、適量
- オリーブオイル・えごま油・アボカド・ナッツ・青魚 など
- 「揚げ物・スナック菓子」は頻度を減らす
- C（炭水化物）：
- 主食は「ごはん・雑穀米・オートミール・全粒パン」などを中心に
- 甘いお菓子・ジュースは“ご褒美枠”に
よく聞かれるQ&A
Q. 授乳中でも、甘いものは全部NGですか？
A. 僕の答えは「量とタイミングを工夫しながら楽しむ」です。
- 日中（活動量がある時間）に少量
- 食事と一緒にとる（血糖値が急上昇しにくい）
- 「毎日たくさん」より「週に数回、ちょっといいものを」
こんなルールにするだけでも、ストレスと血糖値のジェットコースターをかなり防げます。
Q. サプリやプロテインは飲んだ方がいい？
A. 食事で足りない分を“ちょっと補う”くらいの感覚がオススメです。
- 食事でたんぱく質がどうしても足りない日 → プロテイン1杯
- 鉄分・カルシウムが不足しやすい方 → 医師・薬剤師と相談しながら
「サプリを飲めば痩せる」ではなく、
「自分の体を回復させる材料を、少し足してあげる」という考え方でいきましょう。
産後の“挫折ポイント”と回避動線（寄り添い設計）
Slimitに来られる産後ママを見ていて、
「ここで多くの方が挫折しやすいな…」というポイントがいくつかあります。
そこで、あえて“つまずきやすい場所”から先に共有しておきますね。
挫折① 「計画通りにできなかった＝私はダメ」
- 子どもの発熱
- 自分の体調不良
- 実家・義実家の行事
- まとめて寝られなかった夜
こんなことがあるたびに、せっかく立てた計画はあっという間に崩れます。
ここで必要なのは、
「計画を守ること」ではなく「軌道修正すること」
です。
回避動線
- 週単位で「できたことリスト」をつくる
- 「できなかった日」があっても、翌週にそのまま持ち越し
- 1ヶ月ごとに「いまの生活に合うように」プランを微調整
Slimitでも、「理想プラン」ではなく「現実プラン」から一緒に組み直すことを大事にしています。
挫折② 体重しか見ていない
産後すぐは、
- むくみ
- 便秘
- ホルモン変動
などで、体重の数字がめちゃくちゃ動きやすい時期です。
1週間で −1.0kg → +0.8kg → −0.4kg…
みたいなグラフは、むしろ普通。それを見て、
「やっぱり私には無理だ…」
と感じてしまうのは、本当にもったいない。
回避動線
体重だけでなく、こんな変化も一緒にメモしてみてください。
- 朝起きたときのしんどさ（10→6になった など）
- 肩こり・腰痛の頻度
- 便通の回数・スッキリ感
- 眠気の強さ（昼間のウトウトが減ったか）
「暮らしの中の変化」を一緒に見ていくと、
ダイエットが「数字」ではなく「生活の質を上げるもの」に変わっていきます。
挫折③ 一人で頑張り続けてしまう
産後は、とにかく「自分のことは後回し」になりがちです。
- 旦那さんには言いづらい
- 友達には弱音を吐けない
- 実家にも気を遣う
だからこそ、「体の話を安心してできる場所」がひとつあるだけで、心がかなり軽くなります。
水戸で産後パーソナルジムを探している方には、
ぜひ事前にこちらの記事も見ておいてほしいです👇
「どこがいいか」よりも、
「この人になら、本音を話せそう」と思える場所を選んでみてくださいね。
事例：ゆっくり−5kgまでのロードマップ
ここからは、Slimitに実際に通ってくださった
「水戸市在住・30代・1児のママさん」（仮名）のケースをもとにした、イメージしやすいロードマップです。
産後7ヶ月でご来店
「妊娠前＋7kgのまま戻らない…」
「抱っこがきつくて、腰と肩がつらい」
というお悩みからのスタートでした。
1〜2ヶ月目：整える期（−1kg〜−1.5kg）
- 週1回：Slimitで60分
- 姿勢・骨盤チェック
- 呼吸・骨盤底筋エクササイズ
- 肩・腰まわりのリセットトレーニング
- 自宅：前半で紹介した「3分×3メニュー」をベースに
食事は、
- 朝：ごはん＋味噌汁＋たんぱく質（卵・魚・納豆など）
- 昼：丼ものを「ごはん少なめ＋サラダ追加」に
- 夜：主食は少し控えめにして、おかずと汁物を増やす
という、「足りない栄養を足す」「夜だけちょっと調整」スタイルに。
この時期の目標は、「−5kg」ではなく「日常が少し楽になること」。
- 肩こりが楽になってきた
- 抱っこが少しラク
- 便秘が減ってきた
こんな変化を一緒に喜びながら進めていきました。
3〜4ヶ月目：動ける体づくり期（ここで−3kg）
- 週1回：全身トレーニング（スクワット・ヒップリフトなど）
- 週1〜2回：自宅で15分の簡単サーキット
とはいえ、筋トレガッツリではなく、
- 「息が少し上がるくらい」
- 「翌日、心地よい筋肉痛があるくらい」
のレベルからスタートです。
食事では、
- おやつの「毎日アイス → 週2回の少しいいアイス」
- 夜の間食を「ナッツ・ヨーグルト」に
という、“ゼロにしない”現実的な調整を続けていきました。
この頃には、
- 妊娠前のパンツがギリギリ入るようになった
- 家族から「なんか締まってきたね」と言われた
など、“見た目の変化”も出始めていました。
5ヶ月目：−5kg達成＆キープ設計
最終的には、
- 体重：−5kg
- ウエスト：−7cm
- 肩こり・腰痛の頻度：かなり減少
という状態に。
ここからは、「キープするためのペースに落とし込む」ことが大事です。
- ジムは2週に1回ペースへ
- 自宅トレは「週2回できたら花丸」に
- 食事は、平日は今のスタイルを続けて、週末は家族と楽しく
「頑張っている感覚があまりないのに、
気づいたら“この体が当たり前”になっていました」
という言葉を聞けたとき、トレーナーとして僕もすごく嬉しかったのを覚えています。
迷ったら一人で抱え込まないで（まとめ・ご案内）
最後に、今日お伝えしたことをもう一度まとめますね。
- 産後の「痩せづらさ」は、ホルモン・睡眠・骨盤など、
“あなた以外の要因”もたくさん関わっている - ダイエットの前に、「回復」と「暮らしやすさ」を整えることが大事
- 1日3分×3メニューからでも、十分“未来の自分”に近づいていける
- 授乳中は「極端な食事制限」より「必要な栄養を満たす」ことが優先
- 挫折しやすいポイントを知っておくと、心が折れにくくなる
- −5kgは「根性」で落とすのではなく、
「体と暮らしの土台」が整えば、自然と落ちていく
もし今、
「水戸で産後パーソナルジムを探しているけれど、
自分に合うかどうか不安…」
と感じていたら、
一度、“話をしに来るつもり”でSlimitの体験を使ってもらえたら嬉しいです。
☘ Slimitの《産後ママ専用・体験トレーニング》のご案内
- カウンセリング（骨盤・姿勢・生活リズムのヒアリング）
- かんたんな姿勢・動きのチェック
- 今のあなたに合う「2週間スタータープラン」のご提案
「通うかどうか」を決める前に、
「今の自分の状態を整理する時間」として使ってください。
「興味あります」と一言、LINEでメッセージいただければ、
日程のご相談から丁寧にご案内します。
この記事を書いた人｜大高 俊（おおたか しゅん）
パーソナルジム『Slimit』代表トレーナー
茨城・水戸で、“変われない人専門”として、500人以上の心と体の再起動をサポート。
過去には、自分自身もケガや不調で「もう無理かもしれない」と感じたことが何度もあります。
だからこそ、「がんばること」ではなく、「楽しむこと」から始めるダイエットを大切にしています。
- 運動が苦手
- 産後で体力に自信がない
- 厳しいジムはちょっと怖い…
そんな方こそ、ぜひ一度お話ししましょう。
あなたのペースで、一緒に“もう一度、自分に期待できる体と心”をつくっていけたら嬉しいです。
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